开学了 脑科学教你如何有效应对压力

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心理学家 McEwen 的研究发现:当人长期暴露在“并不紧急,但是持久”的压力下时,大脑的 HPA 轴(下丘脑-垂体-肾上腺)就会失衡,从而,无法抑制激素的释放,使得我们长期处于“高唤醒、高警觉“的“应敌状态”。

这会导致细胞的损坏和协调功能下降,带来一系列的负面影响:包括降低免疫力,更容易衰老,情绪容易失控……

开学了,脑科学教你如何有效应对压力

布鲁斯· 麦克尤恩 | Bruce McEwen

适度的急性压力是有益的。2021 年一项研究发现:跟生活中有急性压力的人相比,那些生活稳定、没有压力的人,他们的自我感受的确会更好,但是他们普遍在认知测试上得分较低(平均相当于大脑衰老了8年),同时会有更少的积极情绪。

就是说,急性压力会给你带来两种好处:

1)更多的积极情绪,也就是快乐。

2)更聪明和敏锐的头脑。

压力的本质,也是对大脑的一种锻炼。

▶️ 那么什么是压力?

压力是人类适应环境的一种策略。从远古时期面对猛兽,到现代社会面对工作与生活中的挑战,压力是人们调用自身能量以适应环境威胁的一种方式。为应对压力,人体的能量会从稳态(homeostasis)转化为激活态(activation),对外界刺激过度反应,对环境异常警觉,专注于压力源,最终解决问题(图1)。

当然,压力过大反而适得其反,对身体造成很大伤害。研究表明,压力与表现呈现单峰曲线的关系:中等压力时,表现达到峰值(图2)。所以,适度的压力有助于提高人们的工作效率。

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图1. 人体在压力状态下的能量迁移:从稳态(绿色)到激活态(红色)

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图2. 压力程度与表现的关系

▶️ 面对压力时,我们的身体会产生怎样的变化?

从神经科学的角度来看,我们的身体主要通过两套神经系统来应对压力:自主神经系统(ANS)与下丘脑-垂体-肾上腺神经系统(HPA-axis)(图3)。除神经系统外,免疫系统也会参与生理调解,本文暂不讨论。

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图3. 人体主要压力源及生理反应

▶️ 自主神经系统

自主神经系统主要是从脑干到脊髓再到器官的综合反射调节,主要调节激素为肾上腺素,它主要用于调节身体的自主机能,如心跳,呼吸,血压等。自主神经系统主要分为交感神经系统副交感神经系统两种。交感神经系统是一个快速反应系统,面对压力快速激活生理反应。副交感神经系统是一个缓慢激活的修复系统,主要负责休息,更新与修复身体机能

举个老虎的例子,遇到老虎心跳加速,快速做出反应:三十六计走为上策!此时心跳增加,心率的变异性降低以满足身体应对压力时的需求——这正是交感神经在发挥功能。拼死拼活逃出老虎的追捕,身体渐渐平静,心率减缓,心率的变异性增加——此时是副交感神经在发挥修复功能。

长期处于高压状态下,人的身体会陷入以交感神经系统调节为主的战斗状态。即使在休息时,心跳也很快,心率的变异性较低,肾上腺素的水平较高,导致身体长期处于高消耗状态,很容易产生身心疾病。

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▶️ 下丘脑-垂体-肾上腺神经系统

顾名思义,这是一个通过下丘脑,垂体,与肾上腺控制的神经系统。下丘脑分泌促肾上腺皮质激素释放激素传递给肾上腺,之后肾上腺皮质产生皮质醇负反馈于下丘脑和垂体。这套神经系统是个长时间系统,主要的压力激素为皮质醇

皮质醇在人睡觉时产生,早上达到最高值。皮质醇会增加肝脏内的糖异生作用从而提高血糖,同时也会帮助我们抑制免疫系统,抑制炎症过程,降低对疼痛的敏感度,提高认知能力,从而更好的面对压力完成任务。然而,皮质醇含量也不是越高越好。长时间的高压环境会使皮质醇的整体含量上升,可能会导致失眠、血糖增加、过劳肥、情绪变得异常脆弱、伤口愈合能力减慢、认知能力下降,等等。

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综上,压力会通过影响诸多生理过程而影响身体机能。短期适当的压力有利于生存,而长期的高压环境则会使人们身体机能下降,不利于身心健康。

那么如何有效应对长期压力呢?

▶️ 休闲度假模式——过山车模型

应对压力的最主要逻辑是把身体从激活态转到稳态。基于此,许多国家施行了休假模式。不过,当假期来临时,身体会迅速从激活态转变,身体有了太多的能量需要转移,也不是特别利于健康。

此外,短暂的假期往往不能使身体完全恢复到稳态,因此当重返工作时,身体的激活程度迅速增加,很快就回到了从前的高激活状态。因此,这种方式虽可以一定程度上减缓压力,但状态的快速转变会消耗大量能量,并不能有效地长期减缓压力(图4)。

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图4. 过山车模型

▶️ 降低激活态的岛屿模型

该模型的主要目的是通过建立每天中一些小的岛屿(图5绿色箭头的位置),把身体从激活态往稳态拉扯,从而让整体的激活态保持在较低水平。将身体状态往稳态拉扯的过程可以通过让副交感神经控制我们的身体与降低皮质醇的含量来实现,具体方式因人而异,这里只提供一些参考行动。

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图5. 降低岛屿激活态模型

由于这个模型的核心是在一天中建立几个小岛屿,可以让自己放松充电,所以大家可以根据自己的作息以及习惯给自己设计自己放松的方式。在这里列举了本人觉得比较有效的方式,希望可以给大家一些启发。

比如早上可以醒来后做做瑜伽或是冥想,这样可以刺激迷走神经,从而把我们的身体交给副交感神经系统。工作累了可以倾听或吟唱一些低频音调减缓中耳与喉咙的压力,如轻音乐等。中午吃饭时跟同事聊聊天,这样的社交氛围能显著增加人体内的催产素的释放,从而减少皮质醇的释放,也更容易获得快乐。下午工作累了可以去办公室外面走一走,活动一下,接受阳光中的红波,看看外面的植物。

晚上下班后再去运动运动,不仅可以健身,也可以显著降低体内皮质醇的含量,减轻长期高压环境对我们的伤害。但在运动时要注意尽量在晚上8点前完成,并将心率保持为最大心率的70%-80%之间,因为运动时过高的心率反而会增加皮质醇的释放,反而增加压力的负面作用。晚上回到家时也可以看看剧放松下,研究表明看剧会对部分人起到很好的放松效果。但刷剧虽好,不要太沉迷耽误了第二天的工作哦。

这里列举的这么多活动当然不是每天每项都得完成,找到适合自己的节奏与频率,每天给自己设计几个小的岛屿供自己休憩下才有助于我们更持久的坚持在科研的工作中。

除了长期的习惯的培养,在面对一些突如其来的压力时(比如汇报前的五分钟),也会使得我们的身体进入战斗状态,心跳加速且心跳的变异率降低(回想汇报前心跳的规律但快速的咚咚咚的心跳声),整个人慌了神。

此时我们可以通过控制呼吸频率来降低心跳频率,增加心脏的变异率,从而迅速放松下来。一般来说呼吸比为4/6的频率可以使我们快速放松。所以下次遇到压力感到紧张时,可以在呼气时用鼓嘴等的方式增加些阻力,或是看下秒表有意识降低呼气速率,从而使呼吸比达到4/6,让自己快速放松下来。

目前正值开学季,希望这篇文章可以帮助大家科学地应对压力。科研不易,只有调整好状态,才能更好得去面对学术生涯中的种种困难。最后强烈推荐文章中提到的4/6呼吸法,应对压力有立竿见影的成效!

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