在青少年中睡眠不足成为一种流行病

睡眠不足会增加青少年遭受各种负面后果的可能性,包括无法集中注意力、成绩不佳、疲劳驾驶事故、焦虑、抑郁、自杀念头甚至自杀企图。

卡洛琳·沃尔沃斯17岁时经常在晚上11点左右达到崩溃点,她会倒在桌子上大哭。在大约10分钟的时间里,她只是坐在桌前哭泣,深受学校的压力所困扰。她非常疲惫,渴望睡眠。但她知道必须挺过去,因为她还有更多物理学、微积分或法语的作业要完成。她最终在午夜或凌晨12点半左右才爬上床睡觉。 第二天早上,她在早上8:15开始的美国历史课上努力保持清醒。

她无法专注于所学内容,心思漂泊。这位加利福尼亚州帕洛阿尔托的青少年说:“你感到疲倦和精疲力竭,但你认为只要挺过这一天,就可以回家睡觉了。”但那天晚上,她将不得不努力赶上课堂上所错过的内容。循环再次开始。“这是一个疯狂的系统……学习的本质已经失去了。”她说。

沃尔沃斯是成长在长期睡眠不足的十几岁青少年一代中的一员。根据2006年的一项全国睡眠基金会调查,该组织针对青少年睡眠的最新调查显示,超过87%的美国高中学生睡眠远远少于推荐的8至10小时,而且他们的睡眠时间还在减少,这对他们的健康、安全和学业成功构成了严重威胁。睡眠不足会增加青少年遭受多种负面后果的可能性,包括注意力不集中、成绩差、疲劳驾驶事故、焦虑、抑郁、自杀思想甚至自杀企图。

这是一个不分经济界限的问题。 尽管研究表明,工业化国家的成年人和青少年都越来越缺乏睡眠,但问题在青少年中最为严重,斯坦福儿童健康睡眠中心主任Nanci 袁医生说道。在一份详细的2014年报告中,美国儿科学会称疲劳青少年的问题为公共卫生流行病。 斯坦福睡眠障碍诊所创始人、威廉·德门特医生表示:“我认为高中是睡眠不足的真正危险区。”这是一个巨大的问题。无论是在学校、在道路上、在体育场上还是在身体和情感健康方面,它意味着没有人能够发挥他们本应发挥的水平。

社会文化因素和技术的出现与青少年的生物学相冲突,使得青少年无法获得足够的休息。自上世纪90年代初以来,已经确定青少年有生理上晚睡的倾向,比年幼的同龄人晚约两个小时。 然而,当他们进入高中时,他们发现学校通常在相对较早的时间开始上课。因此,他们的睡眠时间被压缩,许多人在身体或精神上还没有准备好就被升起床。

在这个过程中,他们不仅失去了宝贵的休息时间,而且他们的自然节奏也被打乱了,因为他们被剥夺了梦境丰富、快速眼动睡眠阶段,这是一些最深沉、最有产出的睡眠时间,斯坦福睡眠障碍诊所的小儿睡眠专家拉斐尔·佩拉约医生说。“当青少年早早醒来时,就中断了他们的梦境。”佩拉约是一位精神病学和行为科学的临床教授。“我们没有给他们机会做梦。”

了解青少年睡眠

在一个阳光明媚的六月下午,德门特驾驶着他的高尔夫球车,昵称为“睡眠与梦想穿梭机”,穿过斯坦福大学校园,来到杰瑞屋,这是一个宽敞的地中海风格宿舍楼,他和他的同事在那里进行了一些早期的、开创性的睡眠研究,包括青少年的睡眠。

从1975年开始,研究人员招募了几十名年龄在10至12岁之间的当地年轻人,他们愿意参加一个独特的睡眠夏令营。白天,年轻的志愿者们在背院打排球,背后是一片如今荒芜的拉古尼塔湖,同时他们头上戴着一团电极。

晚上,他们在宿舍里打瞌睡,而附近的一个房间里的研究人员则用6英尺长的脑电图机(一种老式的多导睡眠监测仪)监测他们的脑电波,记录他们的睡眠波形。

当时,德门特的一位同事是玛丽·卡斯卡顿,她当时是斯坦福大学的研究生。他们在几个夏天的时间里观察这些年轻人的睡眠习惯,特别是在他们进入青春期及以后的阶段。

德门特和卡斯卡顿原本预计,随着参与者年龄的增长,他们对睡眠的需求会减少。但令他们惊讶的是,这些年轻人的睡眠需求保持不变——大约每晚九个小时——直到他们的青少年时期。“我们当时想,‘哇,这很有趣,’”卡斯卡顿说道。现在,她是布朗大学的精神病学和人类行为学教授,也是一位在青少年睡眠领域享有国家声誉的专家。

此外,研究人员还发现了许多其他关键观察结果,这些结果为现在在睡眠领域被广泛接受的学说奠定了基础。例如,他们注意到,当年长一些的青少年每晚只睡五个小时时,他们在一周的时间里会逐渐变得更加困倦。这种损失是累积的,被称为睡眠债务。

“睡眠债务的概念当时还没有被提出,”心理学和行为科学系的洛厄尔·W·贝里教授德门特说道。这个概念后来成为他在成人和青少年中持续开展的反对疲劳驾驶的基础。“这就是为什么道路上会发生可怕的事故,”他说。“人们承担了巨大的睡眠债务,他们不理解也无法评估。”

研究人员还注意到,随着孩子们的年龄增长,他们自然倾向于晚睡。到了20世纪90年代初,卡斯卡顿确定了一个广为人知的现象——青少年经历所谓的睡眠相位延迟。他们的昼夜节律——内部生物钟——向后推移,使得他们在晚上11点之前更难入睡。

青少年也因为控制自然睡眠-清醒周期的系统转变而在生物学上更适合晚睡。对于年长的青少年来说,白天入睡的推动过程更慢,这意味着他们在晚上更警觉。

卡斯卡顿说:“就好像大脑在给他们许可,或者让他们更容易保持清醒。”“所以你把这个加到相位延迟上,就很难对抗它了。”

压力大得睡不着觉

在完成了四到五个小时的作业后,沃尔沃斯转向手机寻求解脱。她会发短信、与朋友通话,还会上网冲浪。“和朋友聊天或者看一个有趣的YouTube视频真的很不错,”她说。“网上有很多可以分散注意力的东西。” 尽管青少年在生物上倾向于熬夜,但社会和文化的力量进一步限制了他们的睡眠时间。首先,对于成功的压力对青少年来说是巨大的,他们必须与越来越多的同龄人竞争大学录取名额,而这些名额基本上保持不变。在像帕洛阿尔托这样的高成就社区,这意味着学生们被额外的大量课外作业、体育活动或社会服务项目以及有时兼职工作所压倒,同时还承受着同龄人、父母和社区的压力来出类拔萃。

与此同时,当今的青少年在无所不在的电子媒体时代中成长,并且他们是热情的参与者。根据美国皮尤研究中心2015年的一份报告,约92%的美国青少年拥有智能手机,24%的人报告自己“经常”在线。青少年可以同时使用多个电子设备,通常在晚上使用。根据2011年国家睡眠基金会的一项有关电子设备使用的调查,约72%的人将手机带到卧室,并在尝试入睡时使用它们,28%的人在睡觉时保持手机开机,以便被短信、电话或电子邮件吵醒。调查发现,此外,约64%的人在入睡前一个小时使用电子音乐设备,60%使用笔记本电脑,23%玩电子游戏。

超过一半的人报告称在入睡前一个小时发短信,而这些媒体迷们则更不可能报告睡眠好和早上感觉焕发精神。调查还发现,他们更有可能在疲倦时开车。 当青少年在深夜接触到发光屏幕时,睡眠相位延迟的问题会加剧。这些屏幕通过视网膜向控制身体昼夜节律的大脑部分发送信息。这个信息是:现在还不是晚上。 袁医生是儿科临床副教授,她说她常常在诊所看到年轻患者晚上拿着手机入睡。

“由于学业要求和课外活动,孩子们一直忙个不停,直到晚上精疲力尽才入睡。人们对睡眠的重视不如对营养和锻炼的重视,”她说。“他们说自己很累,但他们没有意识到自己实际上是睡眠不足的。如果你要求孩子们放弃某项活动,他们宁愿不放弃。他们宁愿牺牲睡眠也不愿意放弃活动。”

父母的角色

青少年也进入了一个他们追求自主权并希望自己做决策的时期,包括何时上床睡觉。但研究表明,如果父母设定睡眠时间并选择符合孩子需求的时间,青少年在情绪和疲劳水平方面会表现得更好。根据《睡眠》期刊2010年发表的一项研究,如果父母设定睡眠时间过晚,比如凌晨12点或更晚,孩子更容易感到抑郁并思考自杀。

在父母为睡眠设定时间的家庭中,青少年更快乐、休息更充分的状态“可能是一个组织有序的家庭生活的标志,而不仅仅是睡眠时间的问题”,卡斯卡顿说道。“另一方面,成长中的孩子和青少年依然受益于有人帮助他们确定生活结构。而他们并不擅长做出正确的决定。”

根据2011年的睡眠调查,美国学生在高中高年级时平均每晚睡眠6.9小时,较六年级时的平均8.4小时有所下降。这项调查包括了全国不同种族背景的青少年。 然而,美国青少年在睡眠方面并非最糟糕的;根据韩国研究人员在2012年《睡眠》杂志上的一项研究,韩国青少年平均每晚只睡4.9小时,是睡眠时间最短的。

这些亚洲青少年通常早上7至8:30上学,还参加额外的晚间课程,可能导致他们熬夜到午夜。韩国青少年的自杀率也相对较高(每年每10万人有10.7人),研究人员推测慢性睡眠不足是这一令人不安现象的一个原因。 相比之下,澳大利亚青少年在睡眠时间方面表现出色,平均每晚睡眠约9小时,可能是因为那里的学校通常开学较晚所致。

不管他们住在哪里,大多数青少年都遵循一个模式,平时睡眠较少,周末睡得长一些来弥补。但许多人积累了如此多的睡眠负债,以至于周末无法充分恢复,当周一到来时仍然感到疲劳。

此外,周末的睡眠模式转变 - 晚上和朋友们在一起,早晨晚起床 - 与平日的节奏不同步。卡斯卡顿将其称为“社交时差”。 她说:“每天我们都会教导我们的内部昼夜节律系统,现在是白天还是黑夜?如果每天的信息相差很大,那么时钟就无法恰当地启动。”“在过去几年中,我们已经了解到大脑中有一个主时钟,但其他器官中也有其他时钟,如肝脏、肾脏或肺部,因此主时钟是指挥舵手,试图让每个人合作,提高效率和健康。所以如果舵手改变了速度,所有队员都会变得杂乱无章,功能不善。” 她说,这种打乱的节奏,以及缺乏睡眠,对青少年的健康和福祉有着广泛的影响。

“睡眠当然对学习和记忆起着作用。它影响食欲、新陈代谢和体重增加。它还影响情绪和情感,而在青少年时期这些已经更加突出。它还会导致风险行为-比如开车冒险、使用物质冒险,以及可能的性行为冒险。因此,我们越是向外界探索,就越能了解睡眠扮演的核心角色。” 卡斯卡顿说道。 许多研究表明,睡眠不足的学生学业表现下降,长期缺睡会影响记忆力、注意力、抽象思维和问题解决能力。

在一项关于睡眠和学业表现的研究中,卡斯卡顿和她的同事对3000名高中生进行了调查,发现成绩较好的学生报告称他们睡眠时间更长,在学校晚上早睡早起,周末稍微减少睡眠时间,而成绩较差的学生则相反。 人们普遍认为睡眠有助于巩固学习和记忆,研究表明人们在休息良好时在脑力任务上表现更好。“我们假设,当青少年入睡时,大脑正在进行巩固的过程-学习经验或形成记忆。

就好像你的大脑正在自我过滤-巩固重要的事物,并过滤掉不重要的事物。”袁说道。“当大脑被剥夺这个机会时,认知功能受到影响,学习能力也会下降。” “它会影响学业表现。如果你睡眠不足,就会更难参加考试和回答问题。”她说。 这就是为什么熬夜学习,以牺牲睡眠为代价,是得不偿失的。

佩拉约建议学生们,不要为了学习而失眠,否则最终会吃亏。

恐慌发作

16岁的克洛伊·莫韦在非常艰难的二年级结束时达到了她的极限,她陷入了“极度的挫折和焦虑”。在为满足学业要求而熬夜数月之后,她在家中的一个晚上遭受了一次恐慌发作。

“我坐在我们家的客厅地板上,哭泣并出现了可怕的呼吸问题,”门洛-阿瑟顿高中的这位高年级学生说。“那真的太可怕了。我想这是因为积累的压力、对成绩的恐惧、缺乏睡眠以及巨大的责任感。高中是一个非常艰难的地方。”

在过去,她有良好的睡眠习惯,但后来她渐渐陷入了不健康的作息模式,有时候要熬到凌晨3点研究和写AP欧洲历史课的论文,准备考试。 她说:“我难以记得那一年发生的事情,我认为这是因为我睡眠不足。睡眠不足使我情绪无法发挥。我无法应对压力,因为我没有连贯的思维。我无法退后一步,有所观察。……你可能找任何青少年都能发现他们达到了极限。你自己榨取了自己,没有睡够,最后会崩溃。”

她意识到需要回归更加平衡的生活和更好的睡眠习惯,这种经历像是一个警钟,她说。但对于一些青少年来说,这种睡眠不足、压力和焦虑的有毒组合以及其他外在压力可能会让他们的思维倾向于悲观的解决方案。

研究表明,青少年的睡眠问题是导致自杀思维和自杀死亡的主要风险因素,而自杀在15至24岁人群中是第三大死因。一些研究还发现,无论青少年是否患有抑郁症或有药物和酒精问题,睡眠与自杀思维之间的联系仍然很强。 斯坦福大学的精神病学和行为科学副教授沙尚克·乔希博士表示:“睡眠,尤其是深度睡眠,就像大脑的一种治愈剂。你的睡眠越好,你在清醒时思考得就越清晰,这可能使你在问题出现时能够寻求帮助。

你拥有清晰的思维能力。你可能会想,‘我有16件事要做,但我知道从哪里开始。’睡眠不足会使你难以记住你在忙碌的青少年生活中需要做什么。它剥夺了你的支持和基础设施。” 人们认为睡眠有助于调节情绪,而睡眠不足是许多情绪障碍(如焦虑、抑郁和躁郁症)的潜在成分。对于容易患上这些障碍的学生来说,更好的睡眠可以充当缓冲,帮助防止情绪的下滑,乔希说道。 斯坦福大学自杀预防研究实验室的负责人丽贝卡·伯纳特博士表示,睡眠可能会影响青少年处理情绪的方式。

她在民众和退伍军人中的研究表明,睡眠不足会使人们对负面情绪信息更加敏感,而如果他们充分休息,可能会对这些信息不以为然。 “根据先前的研究,我们推测睡眠障碍可能导致情绪信息调节困难,这可能会降低高风险个体自杀行为的门槛。”伯纳特博士,一位精神病学和行为科学的讲师说道。她目前正在研究一种简短的非药物治疗失眠是否能减轻抑郁和自杀风险。 研究还表明,睡眠不足会降低成年人和青少年的抑制力。

在青少年大脑中,帮助抑制冲动的额叶并没有完全发育,所以青少年天生容易冲动行为。“当你加上睡眠剥夺,它可能也会降低抑制力,再加上情绪问题和青春期的正常冲动,那就可能形成一个潜在的危险局面。”乔希说道。

有些学校进行转变

鉴于与睡眠问题相关的健康风险,全国各地的学区一直在关注一个他们能够控制的问题:学校早上何时开始上课。这一趋势由明尼苏达州明尼阿波利斯市的一个富裕郊区埃迪纳镇设定,该镇在上世纪90年代末进行了一项对学生睡眠的划时代实验。他们将高中的上课时间从早上7点20分推迟到早上8点30分,然后邀请明尼苏达大学的研究人员研究这一变化的影响。研究人员发现了一些令人惊讶的结果:学生白天报告称感到更少抑郁和更少困倦,同时感到更有动力成功。而在保持起床时间不变的周边学区中,并没有出现学生福祉的类似改善情况。

基于这些发现,明尼阿波利斯公立学区于1997年将所有学校的起床时间调整为了57,000名学生,并发现了类似的积极结果。出勤率提高,并且学生报告称每个学校晚上多睡一个小时,也就是每周多睡五个小时,这打破了那些认为学生会仅仅推迟睡觉时间的怀疑论者的观点。

其他研究加强了后续开始时间与积极健康效益之间的关联。罗德岛一所独立高中的2010年研究发现,仅将开始时间推迟30分钟后,学生睡眠时间更长,警觉性和情绪也显著提高。而弗吉尼亚州两个县在2014年进行的一项研究发现,相比于开始时间较早的县,开始时间较晚的县青少年参与汽车事故的可能性大大降低。

在这些证据的支持下,美国儿科学会于2014年发表了一份强有力的政策声明,鼓励全国中学和高中学区的上课时间不要早于上午8:30,以保护青少年的健康。

一些学区已经听从了这一呼吁,尽管决策引发了巨大的争议,因为许多人认为学校的课程表是不可侵犯的,并且提到了实际问题,例如公交车时间表等各种障碍。 在弗吉尼亚州费尔法克斯县,经过十年的辩论,学校董事会在2014年投票决定推迟开学时间,适用于5.7万名学生。而在帕洛阿尔托,最近一系列的自杀事件引发了社区的广泛思考,学区的总监在春季作出了一个决定,尽管有些老师、学生和行政人员强烈反对,决定取消早上7点20分开始的选修课时间,该时间通常为高级学习提供。

专家表示,改变学校上课时间只是解决问题的一部分。还需要进行更广泛的睡眠教育,并为学生提供更多资源。家长和教师需要减少对青少年睡眠的期望,并减少干扰他们睡眠的压力。还需要进行文化上的转变,包括限制青少年深夜使用电子设备,以帮助他们获得所需的充分休息。

卡斯卡顿说:“我们作为一个社会,迟早要面对这个问题。为了国家的健康和幸福,我们都应该更好地照顾自己的睡眠,当然也应该更好地照顾青少年的睡眠。”

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